ぺたんこ座りできない原因とは？体が硬いだけじゃない理由と今すぐできる改善法

① ぺたんこ座りができないのは異常？まず知っておきたい基礎知識

「ぺたんこ座り」とはどんな状態か

「ぺたんこ座り」とは、正座の状態から膝下を左右の外側に開き、お尻を床に完全につける座り方のことです。「アヒル座り」「女の子座り（トンビ座り）」とも呼ばれます。英語圏ではその足の形から「W-sitting（W座り）」と呼ばれており、小児期には比較的よく見られる座り方です。しかし、大人になると「できる人」と「できない人」がはっきりと分かれる座り方でもあります。特に男性はこの座り方が苦手な傾向があり、女性の方が比較的スムーズにできることが多いです。これは、単に「体が柔らかいかどうか」だけではなく、男女の骨盤の形状や大腿骨の角度といった、持って生まれた骨格的な要素が大きく関わっているからです。

「できない＝体が悪い」という誤解

「周りの友人はできるのに、自分だけできない」「昔はできたのにできなくなった」と不安に感じる方もいますが、結論から言うと、ぺたんこ座りができないこと自体は病気でも異常でもありません。この座り方は、股関節を大きく「内旋（内側に捻る）」させる必要があります。しかし、人の股関節の構造は個人差が大きく、生まれつきこの内旋の動きに制限がある骨格の人もいます。無理にぺたんこ座りをしようとすると、膝の内側の靭帯（内側側副靭帯）に過度な負担がかかったり、股関節の噛み合わせが悪くなったりするリスクがあります。「できないから異常」なのではなく、「あなたの体の構造上、その座り方は適していない」というサインである可能性が高いのです。

むしろ「できすぎる」場合の注意点

逆に、何の抵抗もなくぺたんこ座りが長時間できてしまう場合も注意が必要です。これは関節が緩すぎる（ハイパーモビリティ）可能性があり、骨盤の歪みやO脚、将来的な膝の痛みの原因になることがあると言われています。「できる・できない」に優劣はなく、自分の骨格の特性を正しく理解し、関節に負担をかけない座り方を選択することが、長く健康な体を保つための第一歩です。

引用元：ぺたんこ座りができない理由｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3089/

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② ぺたんこ座りができない主な原因【体の構造・柔軟性・生活習慣】

原因1：股関節の「内旋」可動域の制限

ぺたんこ座りができない最大の技術的要因は、股関節の「内旋（ないせん）」という動きが制限されていることです。内旋とは、太ももを内側に捻る動作のことです。この動きをスムーズに行うためには、お尻の奥にある「深層外旋六筋」などの筋肉が十分に伸びる柔軟性が必要です。ここが硬くなっていると、ブレーキがかかったようになり、足を開いてお尻を床につけることができません。また、大腿骨（太ももの骨）の「前捻角（ぜんねんかく）」という骨のねじれ具合も影響します。この角度が生まれつき浅い人は、骨格的に内旋が苦手な構造になっており、ストレッチをしても物理的にぺたんこ座りができないケースがあります。

原因2：太ももや膝周りの筋肉の硬さ

股関節だけでなく、太ももの前側にある「大腿四頭筋」や、内側の「内転筋群」が硬くなっていることも原因の一つです。正座を崩す動作では、太ももの前側が強く引き伸ばされます。ここが硬いと膝を深く曲げた状態で股関節を開くことができず、膝や太ももに激痛が走って座れません。特に、ランニングやサッカーなどのスポーツ経験者や、日常的にヒールを履く人は、太ももの外側の筋肉（外側広筋）や腸脛靱帯が張っていることが多く、これが制限因子となっていることがよくあります。

原因3：骨盤のバランスと生活習慣の影響

骨盤が「後傾（後ろに傾いている）」している猫背気味の人は、股関節の構造上、外側に足を開く動き（外旋）は得意でも、内側に捻るぺたんこ座り（内旋）は苦手になりがちです。現代人に多いデスクワーク中心の生活は、長時間座りっぱなしで股関節を動かさないため、関節包（関節を包む袋）が硬くなり、可動域を狭めてしまいます。「昔はできた」という人ができなくなるのは、加齢による関節の硬化だけでなく、こうした日々の生活習慣によって、股関節を内側に捻る機会が極端に減ってしまったことが大きな要因と考えられます。

引用元：体の使い方と座り方の関係｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3089/

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③ 自分はどのタイプ？ぺたんこ座りができない人のセルフチェック

骨格なのか、筋肉なのかを見極める

ぺたんこ座りができない原因が「骨格的な限界（骨が当たっている）」なのか、「筋肉の硬さ（柔軟性不足）」なのかを知ることは非常に重要です。骨格が原因であれば無理をするのは危険ですが、筋肉が原因であればストレッチで改善の余地があるからです。簡単な見極め方として、「うつ伏せチェック」があります。

うつ伏せに寝て、膝を90度に曲げます。
その状態で、両足を外側に倒してみてください（足先が外に開き、太ももが内側にねじれる動き）。この時、足があまり外側に倒れない（45度以下）場合、股関節の内旋可動域が狭いことを示しています。倒そうとした時に「骨がカツンと当たる感覚」があれば骨格由来、「筋肉が突っ張って痛い」感覚があれば筋肉由来の可能性が高いです。

左右差と「隠れ不調」の確認

次に、仰向けで片足ずつ膝を抱えたり、あぐらをかいたりして、左右の股関節の動きを比べてみましょう。「右足は開きやすいが、左足は詰まる感じがする」「片方だけぺたんこ座りの形にすると膝が痛む」といった左右差がある場合、骨盤の歪みや、過去の捻挫・怪我の影響が残っている可能性があります。特に、しゃがんだ時に踵（かかと）が床につかない人は、足首の硬さが連動して股関節の動きを制限しているケースも考えられます。体はすべて繋がっているため、股関節単体の問題ではないことも多いのです。

痛みの種類に注意する

セルフチェック中に、股関節の鼠径部（コマネチライン）の奥で鋭い痛みを感じたり、膝の内側にピキッとした痛みが走ったりする場合は、直ちに動作を中止してください。これは筋肉が伸びる痛みではなく、関節唇（かんせつしん）の損傷や靭帯の損傷などの警告サインである可能性があります。「痛いけど無理やりやれば柔らかくなる」というのは間違いです。鋭い痛みや不快な違和感は、体が「それ以上はいかないで」と伝えているサインですので、自分の体の限界点を把握するためのチェックとして捉えましょう。

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④ ぺたんこ座りを改善したい人向け｜自宅でできる対処法

お尻の深層筋をほぐすストレッチ

ぺたんこ座りを可能にする（股関節の内旋をスムーズにする）ためには、その逆の働きをする「外旋筋（お尻の奥の筋肉）」を緩めることが効果的です。【4の字ストレッチ】

仰向けに寝て両膝を立てます。
片方の足首を、もう片方の膝の上に乗せ、足を「4の字」の形にします。
下になっている足の太もも裏を両手で抱え、胸の方にゆっくり引き寄せます。
お尻の横が伸びているのを感じながら20〜30秒キープします。左右行いましょう。これにより、股関節の動きをロックしているお尻の緊張が解け、可動域が広がりやすくなります。

太ももの前側を伸ばすストレッチ

膝への負担を減らすために、大腿四頭筋の柔軟性も高めましょう。【横向き太ももストレッチ】

横向きに寝転がります。
上側の足の足首を手で持ち、お尻の方へ引き寄せます。
この時、腰が反らないように注意し、膝を後ろに引くイメージで行います。太ももの前側が気持ちよく伸びていればOKです。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果的です。これらを毎日継続することで、少しずつ関節の動きが滑らかになっていきます。

「あえてやらない」という選択肢

ここで最も重要なアドバイスをお伝えします。それは「ぺたんこ座りをできるようになること」をゴールにしない、ということです。先述の通り、骨格的に不向きな人が無理にこの座り方を練習すると、膝の靭帯を伸ばしてしまったり、股関節を痛めたりするリスクが非常に高いです。ストレッチの目的は、あくまで「股関節の柔軟性を高めて、腰痛や怪我を予防すること」に置き換えてください。日常生活では、ぺたんこ座りよりも「あぐら」や「椅子座り」の方が、骨盤が立ちやすく腰への負担も少ないとされています。どうしても床に座る必要がある場合は、クッションを使ってお尻の位置を高くするなど、股関節に無理のない環境を作ることが大切です。

引用元：セルフケアの考え方｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3089/

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⑤ 痛みがある・不安な場合は？相談すべき目安

早めに専門機関へ行くべきサイン

単に体が硬いだけでなく、以下のような症状がある場合は、セルフケアで解決しようとせず、早めに専門家の判断を仰ぐべきです。

歩行時に痛みがある: 歩いている時や階段の昇り降りで、股関節や膝に痛みが出る。
音が鳴る・引っかかる: 股関節を動かすと「ゴリッ」「ポキッ」と音がし、痛みを伴う。または何かに引っかかって動かなくなる感覚（ロッキング）がある。
安静時痛: 動いていなくてもズキズキ痛む。
子供の場合: お子さんがぺたんこ座りばかりしていて、歩き方がぎこちない、よく転ぶ場合（内股歩行やX脚の原因になっている可能性があります）。これらは変形性股関節症や股関節唇損傷などの初期症状である可能性も否定できません。

整形外科と整骨院・整体院の使い分け

どこに行けばいいか迷った場合は、まずは「整形外科」を受診することをおすすめします。整形外科では、レントゲンやMRIなどの画像検査を行い、骨や軟骨に異常がないか、医学的な診断を受けることができます。「骨の形に問題はないか」「病気が隠れていないか」をはっきりさせるためには医師の診断が必要です。一方、検査で「骨には異常なし」と言われたけれど、まだ違和感がある、体が硬くて動きにくい、という場合は「整骨院（接骨院）」や「整体院」が頼りになります。整骨院などは、筋肉の緊張をほぐしたり、骨盤のバランスを整えたりする施術を得意としています。自分の体の状態や目的に合わせて、これらを賢く使い分けることが、不調の早期解決につながります。

産後の骨盤ケアとしての相談

特に出産後の女性は、ホルモンの影響で靭帯が緩み、骨盤が開いた状態になっています。この時期にぺたんこ座りを続けると、骨盤が歪んだまま固定されてしまい、体型崩れや尿漏れ、腰痛の原因になります。産後の不調を感じている場合や、骨盤の状態が気になる場合は、産後ケアを行っている整骨院や整体院に相談してみるのも良い選択です。「座れないこと」を悩むよりも、「今の自分の体に合った座り方」を見つけ、痛みなく快適に過ごせる体を目指しましょう。

引用元：来院目安の考え方｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3089/

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