足首の柔軟性が低い原因とは？硬さのチェック方法と改善ストレッチを解説

① 足首の柔軟性とは？硬いと何が起こるのか

足首は体の「サスペンション」

足首（足関節）は、脛（すね）の骨と足の骨をつなぐ部分であり、私たちが立ったり歩いたりする際に、地面からの衝撃を吸収する「サスペンション（バネ）」の役割を果たしています。柔軟性がある健康な足首は、着地の衝撃を柔らかく受け止め、膝や腰への負担を逃がしてくれます。しかし、足首がガチガチに硬いと、衝撃が吸収されずダイレクトに上半身へ伝わってしまいます。これが、「足首が硬いと膝が痛くなる」「腰痛が治らない」と言われる大きな理由です。足首は単なる関節ではなく、全身のクッション機能を担う重要なパーツなのです。

「しゃがめない」人は要注意

足首の柔軟性を測る分かりやすい指標が「かかとをつけたまま、深くしゃがめるか（ヤンキー座りができるか）」です。もし、しゃがもうとするとかかとが浮いてしまったり、後ろに転がってしまったりするなら、足首の「背屈（はい靴＝つま先を上げる動き）」の可動域が著しく低下しています。この状態だと、歩くたびにつま先が上がりきらず、何もないところでつまずきやすくなります。特に高齢者の転倒事故の多くは、この足首の硬さによるすり足歩行が原因の一つとされています。

柔らかすぎてもダメ？「安定性」とのバランス

一方で、「足首は柔らかければ柔らかいほど良い」というのは誤解です。バレエダンサーのように訓練された柔軟性は素晴らしいですが、筋肉の支えがなく関節だけがグラグラに緩い状態（捻挫癖がある場合など）は、「不安定性」という別の問題を引き起こします。理想的なのは、体重を支えるための強さ（剛性）と、滑らかに動く柔軟性が両立している状態です。硬すぎず、緩すぎず、自分の意思でコントロールできる可動域を持つことが、怪我のない体への第一歩です。

引用元：足首の柔軟性について｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/

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② 足首の柔軟性が低下する主な原因

原因1：ふくらはぎの筋肉の短縮

足首が硬くなる原因のNo.1は、「ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）」の硬さです。足首を動かすアキレス腱は、ふくらはぎの筋肉から繋がっています。運動不足や長時間のデスクワークでふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ機能が働かないまま硬くなると、アキレス腱が引っ張られて常に「つま先立ち」のような緊張状態になります。この状態で足首を曲げようとしても、筋肉がブレーキをかけてしまい、深く曲がらないのです。

原因2：過去の「捻挫」の放置

「学生時代に捻挫をしたけど、湿布を貼って治した」という経験はありませんか？捻挫は靭帯の損傷ですが、適切なリハビリをせずに放置すると、靭帯が緩んだままになったり、逆に関節周辺の組織が癒着（ゆちゃく）して固まったりします。また、脳が「あの方向に動かすと痛い」と記憶してしまい、無意識に可動域を制限（防御反応）してしまうこともあります。古傷が原因で、数年後、数十年後に足首がガチガチになっているケースは非常に多いです。

原因3：靴選びと「距骨」のズレ

ハイヒールやパンプスなど、かかとが高い靴を頻繁に履く人は、常につま先立ちの状態（底屈位）で固定されています。すると、足首の前側にある筋肉や皮膚が縮こまり、逆にかかと側の組織は短縮して固まります。さらに、足首の要となる「距骨（きょこつ）」という骨が、正しい位置からズレてハマり込んでしまい、骨格的にロックがかかって動かなくなっているケースもあります。これは筋肉のストレッチだけでは改善しにくく、骨格的なアプローチが必要になる原因の一つです。

引用元：足首が硬くなる原因｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/

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③ 自分の足首は硬い？簡単セルフチェック方法

チェック1：和式トイレ座りテスト

まずは一番シンプルな方法から。足を肩幅程度に開き、かかとを床にベッタリとつけたまま、お尻を落としてしゃがんでみてください。

クリア: かかとが浮かず、後ろに倒れずに座り続けられる。
要注意: かかとが浮いてしまう、または上半身を過剰に前傾させないとバランスが取れない。
危険: そもそも座れない、すぐに後ろへひっくり返る。これができない場合、足首の背屈可動域（つま先を上げる角度）が20度以下になっている可能性があります。

チェック2：壁を使った「ニー・トゥ・ウォール」テスト

より正確に左右差を知るためのテストです。

壁に向かって立ちます。
片足のつま先を、壁から「こぶし1つ分（約10cm）」離した位置に置きます。
かかとを床につけたまま、膝を曲げて壁にタッチしにいきます。膝が壁に届けば合格です。もし、かかとが浮いてしまったり、膝が壁に届かなかったりする場合、その側の足首は硬いと判断できます。「右は届くけど、左は届かない」という場合、左足をかばって生活している可能性が高く、左膝や腰痛のリスクが高い状態です。

「詰まり感」か「張り感」か

チェックをした時に、「どこが痛いか」を感じてみてください。

ふくらはぎ・アキレス腱が痛い: 筋肉の硬さが原因です。ストレッチで改善が見込めます。
足首の前側が痛い・詰まる: 骨同士がぶつかっている（インピンジメント）か、関節のズレが原因です。前側に痛みや「骨が当たるロック感」がある場合は、無理にグイグイ押すと関節を痛めるため、ストレッチよりも専門家による矯正が必要なサインです。

引用元：足首セルフチェック｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/

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④ 足首の柔軟性を高めるセルフケア・ストレッチ

1. ふくらはぎを伸ばす（基本のアキレス腱伸ばし）」

まずは筋肉由来の硬さを取りましょう。壁に手をつき、片足を大きく後ろに引きます。後ろ足のかかとを床に押し付けるようにして、ふくらはぎを伸ばします。 【ポイント】:

膝を「伸ばした状態」で行うと、表面の「腓腹筋」が伸びます。
膝を「軽く曲げた状態」で行うと、深層の「ヒラメ筋」が伸びます。足首の硬さにはヒラメ筋が大きく関わるため、膝を曲げたバージョンも必ずセットで行ってください。それぞれ30秒ずつ、反動をつけずにじっくり伸ばします。

2. 足指の運動（タオルギャザー）

足首が硬い人は、足の指が使えていない（浮き指）ことが多いです。指が使えないと足裏のアーチが崩れ、足首の動きを阻害します。床にフェイスタオルを置き、椅子に座って足の指だけでタオルを手繰り寄せる「タオルギャザー」を行いましょう。足裏の筋肉（足底筋群）が活性化し、足首の連動性が高まります。

3. 距骨（きょこつ）押し込み体操

足首の前側が詰まる人におすすめのケアです。椅子に座り、片足をあぐらのように乗せます。足首の前側のシワができる部分（距骨がある場所）を、両手の親指で強めに押さえます。その状態で、足首を上下に動かしたり、回したりします。骨を押さえながら動かすことで、前に飛び出していた距骨が正しい位置に戻りやすくなり、「詰まり感」の解消につながります。

継続は力なり、お風呂上がりがベスト

これらのケアは、筋肉が温まって緩んでいる「お風呂上がり」に行うのが最も効果的です。 1日や2日で急に柔らかくなることはありませんが、毎日続けることで確実に可動域は広がります。「テレビを見ながら足首を回す」だけでも良いので、動かす習慣をつけることから始めましょう。

引用元：足首ストレッチの考え方｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/

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⑤ 改善しない場合は？整体・医療機関に相談する目安

ストレッチでは治らないケース

毎日ストレッチをしているのに一向に柔らかくならない、あるいは動かすたびに鋭い痛みがある場合、それは「変形性足関節症」や「足関節インピンジメント症候群（骨棘＝骨のトゲができている状態）」の可能性があります。また、過去の重度な捻挫により、靭帯が完全に機能していない場合もセルフケアの限界があります。痛みが強くなる、腫れがある、歩行に支障が出る場合は、自己判断を中止して専門家に相談してください。

整形外科と整体・整骨院の使い分け【整形外科】

レントゲンやMRIで「骨の状態」を確認したい場合に受診します。骨の変形や骨折の有無、軟骨のすり減り具合などを医学的に診断できます。骨のトゲが原因で手術が必要な場合などは、整形外科の領域です。

【整体・整骨院（接骨院）】

画像診断で「骨には異常なし」と言われたが、硬さや不調が続いている場合に適しています。整体や整骨院では、足首だけでなく、膝・股関節・骨盤のバランスを含めた全身調整を行います。特に、ズレてしまった距骨の調整や、癒着した筋膜のリリース（はがし）、テーピングによるサポートなどは、整体院が得意とする分野です。「歩き方」の指導を受けられるのも大きなメリットです。

「一生歩ける足」を守るために

足首は、建物の「基礎」にあたる部分です。基礎が傾いていれば、いくら壁（膝や腰）を修理しても、またすぐに壊れてしまいます。足首の硬さを放置することは、将来的に膝の手術や、歩行困難のリスクを高めることと同義です。「たかが足首」と思わず、違和感があるなら早めにプロの手を借りてメンテナンスを行いましょう。足首が整うと、歩くのが驚くほど軽くなり、日常生活の質（QOL）が向上します。

引用元：相談先の考え方｜【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/

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