アキレス腱炎とは？症状・原因・炎症の仕組み
アキレス腱炎のメカニズムと痛みの出る場所
「かかとの上がズキッとするんです」
来院される方から、こうした声をよく耳にします。アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつないでいるアキレス腱に繰り返し負担がかかり、微細な損傷が積み重なることで炎症が起こる状態だと言われています。
痛みが出やすいのは、かかとの少し上や腱の中央あたり。朝の一歩目に強く感じたり、動き始めで違和感が目立ったりするケースも多いようです。進行すると、腫れや熱っぽさを伴うこともあると報告されています。
発症しやすい運動や生活習慣
「運動している人だけの悩みですよね？」と聞かれることがありますが、実はそうとも限らないと言われています。
もちろん、ランニングやジャンプ動作が多いスポーツは代表的な要因です。ただそれだけでなく、急に運動量が増えた場合や、合わない靴で長時間歩くこともきっかけになりやすいようです。
さらに、ふくらはぎの柔軟性が低下していたり、足首の動きが硬くなっていたりすると、アキレス腱へ負担が集中しやすくなるとも考えられています。日常の積み重ねが影響する点は見逃せません。
炎症期と回復期の違い
アキレス腱炎には、強い痛みや熱感が目立つ「炎症期」と、症状が落ち着きつつある「回復期」があると言われています。
炎症期は、触るだけでも刺激になりやすいタイミングです。「ほぐしたほうが良さそう」と思っても、かえって負担を増やす可能性があるため、慎重さが必要だとされています。
一方で回復期に入ると、血流を促しながら周囲の筋肉をゆるめることで、動きやすさにつながることが期待できるとも紹介されています。時期によって対応が変わる、ここは大切なポイントです。
なぜマッサージが有効とされるのか
「じゃあ、マッサージはいつ役立つの？」と疑問に思いますよね。
多くの解説では、アキレス腱そのものを強く刺激するのではなく、ふくらはぎの筋緊張をやわらげることが重要だと言われています。周囲の筋肉がゆるむことで、腱への引っ張る力が軽減される可能性があるためです。
また、血流が促されることで回復のサポートにつながることも期待できるとされています。ただし、痛みが強い場合は無理をしないことが前提になります。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/060/
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マッサージの効果と注意点
マッサージで期待される主な働き
「マッサージって、本当に意味がありますか？」
アキレス腱炎で悩んでいる方から、よくこんな質問を受けます。
一般的には、筋肉をやさしく刺激することで血流が促され、緊張がゆるむことが期待できると言われています。特に、ふくらはぎの硬さが強い場合、腱へかかる引っ張りの力が分散しやすくなる可能性があると紹介されることが多いです。
また、周囲の循環が整うことで、動き始めの違和感が軽く感じられるケースもあるようです。ただし、これはすべての人に同じ変化が出る、という意味ではないとも説明されています。
アキレス腱を直接もまないほうがいい理由
「痛いところをそのまま押したほうが早そう」
そう思いたくなる気持ち、ありますよね。
けれど多くの専門記事では、炎症が起きている腱を強く刺激すると、かえって負担になる場合があると言われています。とくに痛みや熱感がはっきりしている時期は、デリケートな状態になりやすいそうです。
そのため、アプローチの中心は“腱そのもの”ではなく、つながっているふくらはぎへ向けるほうが安全性が高いと考えられています。結果として、それが間接的なサポートにつながる可能性がある、というわけです。
強い痛みがあるときの注意ポイント
「少しくらい我慢して続けても大丈夫？」
ここは悩みどころですが、無理は禁物だと言われています。
痛みが強まる、赤みが増す、ズキズキ感が続く。このような変化が出る場合は、刺激が合っていないサインの可能性もあるようです。いったん中止し、落ち着くのを待つ判断が大切だと紹介されています。
回復を急ぎたい気持ちは自然ですが、結果的に遠回りになってしまうこともあるため、体の反応を見ながら進める姿勢が重要だと言えるでしょう。
どのくらいの強さ・時間が目安？
「どれくらいやればいいんでしょう？」
初めてだと基準がわかりづらいですよね。
目安としては、“痛気持ちいい”より弱いくらいから始めるのが良いと言われています。時間も長すぎる必要はなく、数分単位で十分と説明されることが一般的です。
物足りないくらいに感じても、毎日コツコツ続けるほうが体にはなじみやすいとも紹介されています。刺激の量より、継続がポイントになりそうです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/060/
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まず準備しておきたいこと
「いきなり押し始めればいいですか？」
焦る気持ちはありますが、準備も大切だと言われています。
多くの解説では、体が冷えたままだと筋肉がこわばりやすいため、入浴後など温まったタイミングが行いやすいと紹介されています。滑りを良くするために、クリームやオイルを使う方法も一般的です。摩擦が減ることで、余計な刺激を避けやすくなると考えられています。
また、リラックスした姿勢で呼吸を止めずに行うこともポイントになるようです。力むより、ゆるめる意識のほうがなじみやすいと言われています。
ふくらはぎからほぐしていく手順
「やっぱりアキレス腱を触らないと意味がない？」
そんな疑問が浮かびますよね。
しかし、多くの専門記事では、まずはふくらはぎをゆるめることが大切だと説明されています。アキレス腱に直接強い圧を加えるのではなく、上流にある筋肉を整えるイメージです。
方法としては、足首からひざ方向へ手のひらでゆっくりさする、親指で小さく円を描くように刺激する、といったやり方が紹介されることが多いです。痛みが出ない範囲で続けることで、緊張緩和につながる可能性があると言われています。
硬さを感じるポイントへのアプローチ
「ここ、ゴリゴリしてます」
触ってみると、部分的に硬い場所が見つかることがあります。
その場合は、強く押し込むというより、少し圧をかけて待つような方法が取り入れられることが多いようです。時間とともにやわらぎが出るケースがあるとも紹介されています。
途中で痛みが強くなるなら、刺激が合っていない可能性もあるため、無理はしないほうが良いと言われています。やさしい範囲を守ることが結果的に近道になる、という考え方です。
終わったあとの確認も忘れずに
「やったあとは何か変わりますか？」
ここも気になりますよね。
マッサージ後は、足首を軽く動かしてみて、動きやすさや違和感の変化を確認することがすすめられています。急にたくさん歩くより、様子を見る時間を作るほうが安全だとも言われています。
もし熱っぽさや痛みが増すようであれば、次回は刺激を弱めるなどの調整が必要になる場合もあるようです。体からのサインを受け取りながら続ける姿勢が大切になります。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/060/
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セルフケアとしてのストレッチと補助ケア
マッサージと一緒に行いたい理由
「マッサージだけやれば十分ですか？」
ここ、気になりますよね。
多くの解説では、筋肉をゆるめるケアと、柔軟性を高める動きを組み合わせることが大切だと言われています。ほぐすだけでなく、動きやすい状態を保つことで、アキレス腱へかかる負担が分散しやすくなる可能性があるためです。
つまり、マッサージで土台を整え、ストレッチで動きの幅を広げていく。そんな流れが紹介されることが多いようです。
基本のふくらはぎストレッチ
「どんな動きが良いんでしょう？」
代表的なのは、壁に手をついて行う方法だと言われています。
片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前へ移動させる。これだけのシンプルな動きですが、ふくらはぎの伸びを感じやすいと紹介されています。反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら行うことがポイントになるようです。
強く伸ばせば良いというわけではなく、心地よい範囲で続けるほうがなじみやすいとも言われています。
段差を使った方法
「もっとしっかり伸ばしたい場合は？」
そんなときに挙げられるのが、段差を利用するストレッチです。
つま先を乗せて、ゆっくりとかかとを下げていく。これにより、アキレス腱からふくらはぎまで伸びを感じやすいと言われています。ただし、痛みが出る場合は深く行わないほうが良いとも説明されています。
効かせることより、負担を増やさないこと。このバランスが大切だと考えられています。
アイシングや温めるケアの考え方
「冷やすのと温めるの、どっちですか？」
迷いますよね。
一般的には、熱っぽさやズキズキ感がある場合は冷やす対応が紹介されることが多いです。一方で、慢性的な硬さが中心のときには、温めることで動きやすさにつながる可能性があるとも言われています。
ただし、状態によって合う方法は変わるため、違和感が増す場合はやり方を見直す必要があるようです。迷ったら刺激の少ないほうを選ぶ、という考え方も参考にされています。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/060/
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よくある質問（FAQ）
マッサージだけで改善が期待できますか？
「毎日もめば良くなりますか？」
一番多い疑問かもしれません。
多くの解説では、マッサージは負担を軽くする“サポート”として役立つ可能性があると言われています。ただ、それだけで状態が変化するとは限らないとも紹介されています。
実際には、運動量の調整や休息、靴の見直しなど、複数の要素が関係していると考えられているためです。全体を整えていく視点が大切だ、という説明がよく見られます。
どれくらいの頻度で行えばいい？
「毎日やっても大丈夫でしょうか？」
頻度も悩みますよね。
一般的には、強い刺激でなければ日々のケアとして取り入れやすいと言われています。ただし、痛みが強まるようなら回数を減らす必要があるとも説明されています。
体調によって受け取り方は変わるため、“続けられる範囲”を基準にする方法が紹介されることが多いです。がんばり過ぎないこともポイントになります。
痛みがあるのに動かしてもいいの？
「休んだほうがいい気もします…」
迷う場面ですよね。
資料によっては、違和感の出方を見ながら調整することが大切だと言われています。動くことで硬さがゆるむケースがある一方、負担が増える可能性もあるためです。
痛みが強い、腫れがある、熱っぽい。このような場合には無理を控えるほうが良いと紹介されています。判断に迷うときは、専門家に相談する選択肢もあるようです。
専門家の施術との違いは？
「セルフケアと何が違うんでしょう？」
気になりますよね。
専門家の場合、足首の動きや筋肉の状態を確認しながら、負担がかかっているポイントを探っていくと言われています。自分では気づきにくいクセやバランスが見つかる可能性があるためです。
セルフケアは日々のメンテナンスとして役立ち、必要に応じて専門的なサポートを取り入れる。このように組み合わせる考え方が紹介されることが多いです。
引用元：⭐︎参考記事 https://therapistplanet.co.jp/column/060/
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