ランニングにおけるフォームと習慣による負担の見直し

ジョギングによる股関節の痛み｜原因からセルフケア・予防まで徹底ガイド

ランニングを続けていると、「なんで股関節が痛くなるんだろう？」と疑問に思う人も多いです。今回はそのランニングによって引きこ起こる痛みの原因やセルフチェック・ケア方法などを紹介します。

ジョギング中の股関節の痛みはなぜ起こる？主な原因を整理

1．股関節自体の問題

「走るときに足の付け根がズキズキするんです」——そんな悩みを抱える方は少なくありません。股関節そのものに起因する問題としては、FAI（股関節インピンジメント）や変形性関節症が挙げられると言われています。FAIは骨の形状によって動作が制限され、特定の動きで痛みが出やすいとされています。また、変形性関節症は軟骨がすり減ることで関節の動きが滑らかでなくなり、痛みを伴いやすいと言われています。

2．軟部組織の障害

股関節まわりの軟部組織に炎症や損傷が起こることでも痛みが生じるケースがあります。

腱炎

繰り返しのランニング動作によって腱に負担がかかり、炎症を起こして痛みにつながることがあるとされています。

関節唇損傷

股関節を安定させる役割を持つ関節唇が傷つくことで、可動域の制限や鋭い痛みを感じる場合があると言われています。

3．筋膜や炎症

ランナーに多い「筋膜炎」も股関節痛の一因とされています。筋肉を覆う膜に小さな炎症が起こると、ランニング中や後に重だるさや違和感が出やすいとされています。特にオーバートレーニングや疲労の蓄積が関与しやすいと報告されています。

4．フォームやバランスの崩れ

「走り方に原因があるのかも？」と思ったことはありませんか。かかと着地や猫背、骨盤の左右のブレといったフォームの乱れは、股関節への負担を大きくすると言われています。走行時の体幹の安定や骨盤を立てた姿勢を意識することが、痛みの予防に役立つ可能性があると考えられています。

5．まとめ

ジョギング中の股関節痛は、関節自体の異常から筋肉や腱の障害、さらには走り方のクセまで、複数の要因が関わるとされています。まずは自分の体のサインを見逃さず、原因を整理して対策を考えることが大切です。

痛みのサインを見極める！セルフチェックと来院の目安

1．痛みの場所と動作で確認

「どんなときに股関節が痛むのか？」を整理することは、セルフチェックの第一歩と言われています。走っている最中だけなのか、階段の上り下りや座って立ち上がるときにも痛むのかによって原因が異なると考えられています。さらに、痛みが片側だけなのか両側に出ているのかも重要な判断材料になるとされています。

急性か慢性かを見分ける

突然の強い痛みで動けなくなる場合は「急性」の可能性があり、炎症や損傷が背景にあるケースがあるとされています。一方で、走るたびに徐々に痛みが強まっている場合は「慢性」と捉えられ、オーバーユースやフォームの崩れが関係することがあると考えられています。

2．我慢しないことが大切

「少し休めば大丈夫」と思って放置すると、痛みが慢性化して改善しづらくなる場合があると言われています。特にズキズキとした鋭い痛みや夜間にも違和感が続く場合は注意が必要とされています。

来院を検討すべきサイン

・痛みが2週間以上続く

・安静にしていても痛む

・股関節が腫れている、または熱を持つ

・足が上がらず走れない、歩行が困難

こうした症状があるときは、整形外科などで触診や検査を受けることがすすめられています。

3．まとめ

セルフチェックで「どこで」「どんな動きで」「どのくらい続くのか」を整理することは、股関節痛の原因を理解するうえで大切だと言われています。そして、我慢せずに必要に応じて専門家のアドバイスを受けることが、早期の改善につながると考えられています。

改善のためのセルフケア：ストレッチ・筋膜ほぐし・筋トレ

1．関節まわりの柔軟性を高めるストレッチ

「走るときに股関節が重く感じる」という方は、まずストレッチから始めると良いと言われています。特に腸腰筋・内転筋・大腿四頭筋・大臀筋はランニング動作に直結するため、伸ばしておくことで可動域を広げやすいとされています。

具体的な方法

・腸腰筋ストレッチ：片膝を床につき、反対の足を前に出して股関節を前方に押し出す

・内転筋ストレッチ：足を広げて腰を落とし、内ももを伸ばす

・大腿四頭筋ストレッチ：立位で片足を後ろに曲げ、手で足首を持って太ももの前を伸ばす。

2．筋膜リリースで張りを和らげる

ランニングで繰り返し負荷がかかると、筋膜が硬くなり痛みの要因になることがあると言われています。そのためフォームローラーやテニスボールを使ったセルフケアが有効とされています。

ポイント

・フォームローラーで太ももの前側や横をゆっくり転がす

・お尻の下にボールを置き、円を描くように圧をかける

3．筋力をつけて股関節を支える

柔軟性だけでなく筋力を養うことも欠かせないとされています。特に体幹やお尻の筋肉を鍛えると、股関節への負担を減らせる可能性があると言われています。

おすすめのトレーニング

・クラムシェル：横向きに寝て膝を曲げ、上側の膝を開閉してお尻の筋肉を刺激

・ヒップリフト：仰向けに寝て膝を曲げ、腰を持ち上げて大臀筋とハムストリングを鍛える

4．まとめ

ストレッチで柔軟性を高め、筋膜リリースでほぐし、さらに筋トレで支える力を養う——この3つを組み合わせることで、股関節痛の改善や予防に役立つと言われています。日々のジョギング習慣に取り入れることで、より快適に走れるようになると考えられています。

痛みにくいジョギングフォームとは？NGな動きと改善ポイント

1．避けたいNGフォーム

「走ると股関節が痛むのは、もしかしてフォームのせい？」と感じたことはありませんか。実際、フォームの乱れが痛みを招くケースは少なくないと言われています。

ヒールストライク

かかとから強く着地すると衝撃が股関節に直接伝わりやすく、痛みのリスクが高まると考えられています。

猫背

背中が丸まったまま走ると体幹が使えず、股関節に余計な負担がかかるとされています。

骨盤のブレ

左右に揺れる走り方は、股関節周囲の筋肉を無駄に使うため、炎症や違和感につながりやすいと言われています。

2．改善のためのポイント

NGフォームを直すことで、股関節の負担を減らしやすくなると言われています。

ピッチ走法を意識

一歩のストライドを無理に広げず、テンポよく小刻みに走ることで衝撃が分散されるとされています。

体幹ランを心がける

腹部や背中の筋肉を意識して体をまっすぐ保つと、股関節の負担が減りやすいと考えられています。

骨盤を立てる

腰を反らさず骨盤を正しい位置に保つと、脚の動きがスムーズになり、痛みの予防に役立つとされています。

3．まとめ

ジョギング中の股関節痛は、フォームを見直すことで改善につながる可能性があると言われています。ヒールストライクや猫背、骨盤のブレといったNGフォームを避け、ピッチ走法や体幹を使ったランニングを意識することが大切です。

装備とランニング環境の見直し：シューズ・走行パターン・トレーニング量

1．クッション性のあるシューズを選ぶ

「走るたびに股関節が重い気がする」という人は、まずシューズを見直してみるのがおすすめと言われています。クッション性が高く、自分の足型に合った靴は衝撃を吸収しやすく、股関節への負担を減らせる可能性があるとされています。特にシューズの寿命は500〜800km程度とされており、底がすり減ってきたら早めの交換を検討すると良いと言われています。

2．走行パターンを見直す

ランニングコースや走り方の偏りが、股関節痛を招くこともあると考えられています。

傾斜や方向の偏り

常に同じ方向の周回コースを走っていると、片側の股関節ばかりに負荷がかかると言われています。時には逆回りを取り入れるなど、左右のバランスを意識することが大切です。

硬い路面ばかりを走る

アスファルトは衝撃が強く伝わるため、芝生やトラックなど柔らかい路面を取り入れると股関節の負担を軽減できるとされています。

3．トレーニング量を調整する

「距離を伸ばしすぎていないか」「休養を取れているか」を振り返ることも重要だと言われています。

距離と頻度のバランス

急に距離や頻度を増やすと、股関節や筋肉に疲労が蓄積しやすくなるため、少しずつ段階的に増やすことが望ましいとされています。

休養日の確保

毎日走るのではなく、週に数日は休息や軽めの運動に切り替えることで、回復力を高めやすくなると考えられています。