扁平足とは？痛みが出る仕組み
扁平足とは、足裏の「土踏まず」と呼ばれるアーチ構造が低下した状態を指します。見た目としては足の裏が平らに近くなり、立ったときに足裏全体が床につきやすくなるのが特徴です。
「土踏まずがなくなると、なぜ痛みが出るの？」と疑問に思う人も多いかもしれません。実は足のアーチには、歩くときの衝撃を吸収したり、体重を分散したりする大切な役割があります。
たとえば、ジャンプしたあとに着地する場面を想像してみてください。本来であれば、足のアーチがバネのように働き、衝撃を和らげます。ところが扁平足になると、このクッション機能がうまく働かなくなります。その結果、足裏やかかとに負担が集中しやすくなり、痛みや疲れを感じる原因になるのです。
また、足のアーチが崩れると足首の角度が変わり、歩き方にも影響が出ます。すると足だけでなく、膝や腰にまで負担が広がることもあります。
つまり扁平足の痛みは、単に「足裏が平らになる」という問題だけではありません。足のバランスが崩れることで、身体全体の動きに影響が及び、さまざまな部位に負担がかかることで起こるケースが多いと考えられています。
扁平足の基本（足のアーチ構造）
足には大きく分けて3つのアーチ構造があります。
・内側縦アーチ（土踏まず）
・外側縦アーチ
・横アーチ
中でも、土踏まずと呼ばれる「内側縦アーチ」は、衝撃吸収に重要な役割を担っています。
「足のアーチってそんなに大事なの？」と思うかもしれません。実はこの構造、歩く・走るといった日常動作を支えるクッションのような存在です。歩くときにはアーチがしなやかに沈み込み、地面からの衝撃を吸収します。そして次の一歩を踏み出すときには、バネのように反発して体を前へ進めるのです。
しかし、このアーチを支えている筋肉や靭帯のバランスが崩れると、土踏まずが低くなり扁平足になります。そうなると衝撃吸収機能が弱まり、足裏の筋肉や腱に負担がかかりやすくなります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
扁平足になる原因（先天性・後天性）
扁平足は、生まれつきのものと生活習慣などによって起こるものの大きく2種類があります。
まず「先天性扁平足」は、子どもの頃から土踏まずが形成されにくいタイプです。幼児期はもともと足裏に脂肪が多いため平らに見えることもあり、成長とともにアーチができてくる場合もあります。
一方、大人になってから起こるのが「後天性扁平足」です。
「昔は土踏まずがあったのに、最近足が疲れやすい気がする…」
そんな人は後天的な扁平足の可能性もあります。
原因としては次のようなものが挙げられます。
・足の筋力低下
・長時間の立ち仕事
・体重増加
・合わない靴
・加齢による腱の機能低下
特に成人では、足のアーチを支える「後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）」の働きが弱くなることで扁平足が進行することもあります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
扁平足で痛みが出るメカニズム
では、なぜ扁平足になると痛みが出るのでしょうか。
一番の理由は、足のアーチが崩れることで「衝撃吸収機能」が低下するためです。
たとえば普通の足では、歩くたびにアーチがバネのように働き、体重や衝撃を分散しています。ところが扁平足ではアーチが低くなり、このバネ機能が弱くなります。
すると足裏の筋肉や腱に過剰な負担がかかり、次のような症状が起こりやすくなります。
・足裏の痛み
・かかとの痛み
・内くるぶし周囲の痛み
・足の疲労感
さらに、足首が内側に倒れ込みやすくなるため、膝や股関節のバランスにも影響が出ることがあります。
「足の問題なのに膝まで痛くなるの？」と思うかもしれません。実際、足のアーチは体の土台の役割を担っているため、崩れると全身のバランスに影響することがあるのです。
そのため扁平足による痛みは、足だけの問題として考えるのではなく、歩き方や筋力バランスも含めて対策を考えることが大切です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
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扁平足で起こる主な痛みの症状
扁平足になると、足のアーチが低下することで体重や衝撃をうまく分散できなくなります。その結果、足の特定の部分に負担が集中し、痛みや疲れを感じやすくなることがあります。
「扁平足って土踏まずがなくなるだけじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。しかし実際には、足裏だけでなく足首や膝、場合によっては腰にまで影響が広がるケースもあります。
なぜなら、足は体を支える“土台”の役割を担っているからです。足のバランスが崩れると、歩き方や体の重心にも変化が生じます。すると、本来負担がかからないはずの関節や筋肉にも負担がかかり、痛みにつながることがあります。
扁平足による症状は人によって異なりますが、特に多いのは足裏の痛み、かかと周辺の違和感、そして膝や腰の不調です。ここでは、扁平足で起こりやすい代表的な痛みの症状について見ていきましょう。
足裏・土踏まずの痛み
扁平足の人に最も多くみられるのが、足裏や土踏まず周辺の痛みです。
「長時間歩くと足の裏がジンジンする」「土踏まずのあたりが疲れやすい」と感じたことはありませんか。これは足のアーチが低下し、足裏の筋肉や腱に負担がかかりやすくなっている可能性があります。
通常、足のアーチは歩行時の衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。しかし扁平足ではその働きが弱くなり、足裏の筋肉や足底腱膜にストレスがかかりやすくなります。その結果、歩いたときや立ち仕事のあとに痛みや疲労感が出ることがあります。
また、朝起きて最初の一歩を踏み出したときに足裏が痛む場合もあります。こうした症状は足底の組織に負担がかかっているサインのひとつと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
かかとや足首の痛み
扁平足では、かかとや足首の周辺に痛みが出ることもあります。
「歩くと内くるぶしのあたりが痛い」「かかとに違和感がある」と感じる人も少なくありません。これは足のアーチが崩れることで、足首の角度が内側に傾きやすくなるためです。
足首が内側へ倒れ込む状態を「回内（かいない）」と呼びます。この状態が続くと、足首周辺の筋肉や腱に負担がかかりやすくなります。特に、アーチを支える後脛骨筋腱という腱には大きなストレスがかかるため、内くるぶし付近に痛みが出ることがあります。
「足首の痛みは捻挫だけじゃないんですね」と驚く人もいますが、実は足のアーチの状態が関係している場合もあるのです。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
膝や腰への影響
扁平足の影響は、足だけにとどまらないことがあります。
「膝が痛いのは年齢のせいかな」「最近腰が疲れやすい」と感じている人もいるかもしれません。実は足のアーチが崩れることで、膝や腰の負担が増えるケースもあります。
足は体の土台となる部分です。扁平足になると足首が内側に倒れ込みやすくなり、脚全体のバランスが変わります。その結果、膝の向きや骨盤の位置にも影響が出ることがあります。
こうした姿勢の変化が続くと、膝関節や腰の筋肉に負担が蓄積し、痛みや違和感につながることがあります。
つまり扁平足の問題は「足の形だけ」ではなく、体全体の動きや姿勢にも関係していると考えられています。そのため、足の痛みだけでなく膝や腰の不調を感じる場合も、足の状態を見直すことが大切です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
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扁平足の痛みが起こる原因
扁平足による痛みは、単に足の形が平らになったことだけが原因ではありません。実際には、日常生活の習慣や体の変化など、さまざまな要因が重なって足のアーチが低下し、痛みにつながることが多いとされています。
「土踏まずがなくなると、なぜ痛みが出るの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。足のアーチは歩くときの衝撃を吸収し、体重を分散するクッションのような役割を持っています。そのため、このアーチを支える筋肉や腱、靭帯のバランスが崩れると、足裏や足首に負担が集中しやすくなります。
さらに、筋力の低下や体重増加、長時間の立ち仕事などが続くと、足にかかる負荷は大きくなります。こうした状態が積み重なることで、足のアーチが徐々に低くなり、扁平足の痛みにつながるケースがあります。
つまり、扁平足の痛みは一つの原因で起こるわけではなく、生活習慣や身体の変化が複雑に関係していると考えられています。ここでは、扁平足の痛みを引き起こす主な原因について見ていきましょう。
筋力低下や運動不足
扁平足の原因としてよく挙げられるのが、足の筋力低下です。
「足にも筋肉があるの？」と思う人もいるかもしれませんが、足裏にはアーチを支える小さな筋肉がたくさん存在しています。これらの筋肉は、歩いたり足指を動かしたりすることで自然に使われ、アーチを維持する働きをしています。
しかし、運動不足の状態が続くと足の筋肉が十分に使われなくなります。特に、歩く機会が少ない生活や足指をあまり使わない歩き方では、足裏の筋肉が弱くなりやすいとされています。
その結果、土踏まずを支える力が低下し、アーチが下がりやすくなります。アーチの機能が弱くなると衝撃吸収がうまくできなくなり、足裏に負担が集中して痛みを感じることがあります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
靴やインソールが合っていない
日常的に履いている靴も、扁平足の痛みに影響することがあります。
「靴なんてサイズが合っていれば大丈夫」と思われがちですが、実際には靴の構造やサポート力も足の状態に大きく関係しています。
例えば、クッション性が少ない靴や足の形に合っていない靴を履いていると、歩行時の衝撃が直接足裏に伝わりやすくなります。また、アーチを支えるサポートがない靴では、足の筋肉や腱に余計な負担がかかることがあります。
インソールも同様で、足のアーチに合っていないものを使用すると、かえって足裏のバランスが崩れることがあります。
「靴を変えただけで足の疲れ方が違う」と感じる人がいるように、足に合った靴選びは扁平足の痛み対策として重要なポイントの一つです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
長時間の立ち仕事や体重増加
長時間の立ち仕事も、扁平足の痛みにつながる要因とされています。
例えば、接客業や調理、工場作業などでは、一日中立ちっぱなしということも少なくありません。このような状態が続くと、足のアーチを支える筋肉や靭帯に大きな負担がかかります。
「夕方になると足が重い」「仕事終わりに足裏が痛い」と感じる場合、足のアーチが疲労している可能性があります。
また、体重が増えると足にかかる負荷も大きくなります。足は体重を支える役割を担っているため、負担が増えるほどアーチが低下しやすくなると考えられています。
このように、生活環境や体重の変化も扁平足の進行に影響する要因の一つといえるでしょう。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
加齢による腱や靭帯の変化
加齢による体の変化も、扁平足の原因の一つとされています。
「若い頃は土踏まずがあったのに、最近足が平らになってきた気がする」という声もよく聞かれます。
足のアーチは筋肉だけでなく、腱や靭帯によっても支えられています。特に重要な役割を担っているのが「後脛骨筋腱（こうけいこつきんけん）」という腱です。この腱は足の内側を支え、土踏まずのアーチを維持する働きをしています。
しかし年齢を重ねるにつれて腱や靭帯の柔軟性が低下すると、アーチを支える力が弱くなることがあります。その結果、足のアーチが徐々に低下し、扁平足の状態へと進行することがあります。
このような変化は自然なものですが、足の違和感や痛みを感じた場合は、早めに足のケアを行うことが大切とされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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扁平足の痛みを改善する方法
扁平足による痛みは、日常生活の中でのケアによって軽減できる場合があります。足のアーチは筋肉や腱、靭帯によって支えられているため、適切なトレーニングや生活習慣の見直しを行うことで、足への負担を減らすことが期待されています。
「扁平足は治らないのでは？」と不安に思う人もいるかもしれません。しかし、症状の程度によっては、足の筋力を高めたり、靴やインソールを見直したりすることで、痛みの軽減につながることがあります。
特に大切なのは、足のアーチを支える筋肉をしっかり使うことです。また、歩き方や生活習慣も足への負担に関係しているため、日常の動作を見直すことも重要とされています。
ここでは、扁平足の痛みを和らげるために取り入れやすい方法について紹介します。
足指トレーニング・ストレッチ
扁平足のケアとしてよく紹介されるのが、足指を使うトレーニングやストレッチです。
「足の指を動かすだけで効果があるの？」と思う人もいるかもしれません。実は足裏には、アーチを支える小さな筋肉が多く存在しています。これらの筋肉を動かすことで、土踏まずを支える力を高めることが期待できます。
例えば、タオルを足指でたぐり寄せる運動や、足指でグーパーをする体操などは、自宅でも取り入れやすいトレーニングです。こうした動きを続けることで、足裏の筋肉が刺激され、アーチを支える機能の向上につながる可能性があります。
また、ふくらはぎや足裏のストレッチもおすすめです。筋肉の柔軟性を保つことで、足への負担を軽減しやすくなります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
インソールや靴の見直し
靴やインソールを見直すことも、扁平足の痛み対策として重要なポイントです。
「靴を変えるだけで本当に違うの？」と感じる人もいるかもしれませんが、足に合った靴を選ぶことで歩行時の負担が軽減されることがあります。
例えば、アーチをサポートするインソールを使用すると、足裏の負担が分散されやすくなります。これにより、歩行時の衝撃をやわらげる効果が期待されます。
また、靴選びでは次のようなポイントが大切です。
・足のサイズに合っている
・かかとが安定している
・クッション性がある
・アーチサポートがある
自分の足に合った靴を選ぶことで、足のアーチへの負担を減らし、痛みの軽減につながることがあります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
歩き方の改善
歩き方を見直すことも、扁平足の痛み対策として役立つことがあります。
普段の歩き方を意識したことはありますか。実は歩行のクセによって、足のアーチにかかる負担は大きく変わります。
例えば、足の内側に体重がかかりすぎる歩き方では、アーチが崩れやすくなります。反対に、足指を使って蹴り出すように歩くと、足裏の筋肉が働きやすくなります。
歩くときは、かかとから着地し、足裏全体で体重を受け止め、最後に足指で地面を蹴るイメージを持つとよいとされています。
「普段の歩き方を少し意識するだけでも違うんですね」と感じる人も多く、こうした小さな習慣が足の負担を減らすことにつながります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/086/
生活習慣の改善
生活習慣を見直すことも、扁平足の痛みの軽減につながる可能性があります。
例えば、長時間立ちっぱなしの状態が続くと、足のアーチを支える筋肉や腱に負担がかかります。そのため、適度に休憩を取ったり、足をストレッチしたりすることが大切です。
また、体重が増えると足にかかる負荷も大きくなります。適度な運動や食生活の見直しによって体重管理を行うことも、足への負担を減らす一つの方法です。
さらに、日常生活の中で足指を使う動きを意識することも大切です。裸足で軽く足指を動かしたり、簡単なトレーニングを取り入れたりすることで、足裏の筋肉を刺激することができます。
こうした小さな習慣を積み重ねることで、足のアーチを支える機能を保ち、扁平足による痛みの軽減につながることが期待されています。
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扁平足の痛みが強い場合は整形外科へ
扁平足による痛みは、セルフケアや生活習慣の見直しによって軽減することもあります。しかし、痛みが強い場合や長く続く場合は、整形外科を受診することも大切です。
「少し足が痛いだけだから大丈夫かな」と我慢してしまう人もいるかもしれません。けれども、扁平足が進行すると足のアーチを支える腱や靭帯に負担がかかり、炎症や痛みが強くなることがあります。
特に成人期扁平足では、足の内側にある「内くるぶし」の周辺に腫れや痛みが出ることがあるとされています。歩くときに違和感が強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は、専門医の診察を受けることで適切な治療につながる可能性があります。
「病院に行くほどではないかな」と迷う人もいるかもしれませんが、症状が悪化する前に状態を確認しておくことは安心にもつながります。ここでは、整形外科を受診する目安や治療方法について紹介します。
受診の目安（腫れ・歩行困難など）
扁平足の痛みが続く場合、いくつかの症状が受診の目安になることがあります。
例えば、次のような状態がある場合は注意が必要です。
・足の内側（内くるぶし周辺）に腫れや痛みがある
・歩くと強い痛みが出る
・長時間歩くことが難しい
・足の形が以前より大きく変わった
「朝は大丈夫なのに、夕方になると足がかなり痛む」といった症状が続く場合も、足に負担がかかっているサインかもしれません。
また、痛みをかばって歩くことで、膝や腰にまで負担が広がることもあります。こうした状態を防ぐためにも、痛みが長引く場合は早めに医療機関へ相談することが大切とされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
医療機関での治療方法
整形外科では、まず足の状態や歩き方を確認し、症状に応じた治療方法が検討されます。
「扁平足って手術しないと治らないの？」と不安に感じる人もいるかもしれませんが、多くの場合は保存療法と呼ばれる方法から始められます。
保存療法には、次のような方法があります。
・インソール（足底板）の使用
・ストレッチや筋力トレーニング
・痛みを抑えるための薬や湿布
・リハビリテーション
インソールは足のアーチを支え、歩行時の負担を軽減する目的で使われることがあります。また、足の筋肉を強化する運動療法が勧められる場合もあります。
症状が進行している場合には手術が検討されることもありますが、多くのケースでは保存療法で経過をみながら治療が進められます。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
放置するリスク
扁平足の痛みを放置してしまうと、症状が徐々に進行する可能性があります。
「少し痛いだけだから」と我慢していると、足のアーチを支える腱や靭帯に負担がかかり続けることになります。その結果、足の内側に炎症が起きたり、アーチがさらに低下したりすることがあります。
また、足のバランスが崩れることで歩き方にも変化が生じ、膝や股関節、腰に負担が広がることもあります。
「足の問題なのに、膝や腰まで関係するの？」と驚く人もいるかもしれません。実際に足は体の土台となる部分のため、バランスが崩れると全身の動きにも影響することがあります。
そのため、痛みが続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、早めに対策を考えることが大切です。適切なケアや治療を行うことで、症状の悪化を防げる可能性があります。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
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