足のだるさはなぜ起こる？まず知っておきたい原因
「夕方になると足が重い…」「しっかり休んだはずなのに、だるさが抜けない」と感じたことはありませんか？
足のだるさは、単なる疲れと思われがちですが、原因はひとつではないと言われています。長時間同じ姿勢を続けることによる血流の低下や筋肉疲労、むくみ、冷えなど、日常生活のさまざまな習慣が関係しているケースも少なくありません。
また、セルフケアで軽くなる場合もあれば、なかなか改善しないケースでは病気が隠れている可能性もあるようです。そのため、「いつもの疲れだから」と思い込まず、まずは原因を知ることが大切だと言われています。
ここでは、足のだるさが起こる主な理由について、わかりやすくご紹介します。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
長時間の立ち仕事・座りっぱなしによる血流低下
「一日中立ちっぱなしだった」「デスクワークでほとんど動いていない」という日は、足が重くだるく感じやすくなることがあります。
その理由のひとつとして、ふくらはぎの筋肉を動かす機会が減り、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなるためと言われています。ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれ、歩いたり足首を動かしたりすることで血液を心臓へ押し戻す役割を担っています。
ところが、同じ姿勢が長く続くと、この働きが十分に発揮されにくくなります。その結果、足に疲労物質や水分がたまり、だるさや重さにつながる場合があるようです。
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筋肉疲労や運動不足
「たくさん歩いた翌日に足が重い」「最近ほとんど運動していない」という方も多いのではないでしょうか。
運動をした後は筋肉に疲労がたまり、一時的にだるさを感じることがあります。一方で、運動不足が続くと筋力が低下し、血液を押し流す働きも弱くなりやすいと言われています。
つまり、体を使いすぎても、逆に動かなさすぎても足のだるさにつながる可能性があるということです。無理のない範囲でウォーキングやストレッチを取り入れ、筋肉を適度に動かすことがセルフケアのひとつになると考えられています。
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むくみや冷えによるだるさ
「夕方になると靴がきつく感じる」「足先がいつも冷たい」という場合は、むくみや冷えが影響していることもあります。
血液やリンパ液の流れが低下すると、余分な水分が足にたまりやすくなります。その状態が続くことで、足全体が重く感じたり、だるさを覚えたりすると言われています。
さらに、冷えによって血管が収縮すると血流が悪くなり、筋肉がこわばりやすくなることもあるようです。ストレッチや入浴で体を温めながら筋肉を動かすことは、血流を促すきっかけになると考えられています。
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病気が隠れているケースもある
ほとんどの足のだるさは生活習慣や疲労が関係していると言われていますが、中には病気が原因となっているケースもあります。
例えば、強い痛みやしびれを伴う場合や、片足だけが急に腫れている場合、安静にしていても改善しない場合などは注意が必要とされています。また、歩きづらさや息切れなど、ほかの症状が一緒に現れている場合も、自己判断せず医療機関へ相談することがすすめられています。
「いつもと違うだるさかもしれない」と感じたら、無理にストレッチだけで様子を見るのではなく、早めに専門家へ相談することも大切だと言われています。
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足のだるさを取るストレッチ5選
「足のだるさを何とかしたいけれど、どんなストレッチをすればいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
足のだるさは、筋肉が硬くなったり血流が滞ったりすることで起こる場合があると言われています。そのため、ふくらはぎや太もも、お尻、股関節などを無理のない範囲で伸ばすことが、筋肉の緊張をやわらげるきっかけになるようです。
大切なのは、「痛いところだけ」を伸ばすのではなく、足全体につながる筋肉をバランスよく動かすことです。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度を目安に続けてみましょう。
ここからは、自宅で取り入れやすいストレッチを5つご紹介します。
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ふくらはぎストレッチ
「夕方になると足がパンパン…」という方は、まずふくらはぎを伸ばしてみましょう。
壁に両手をつき、片足を後ろへ引きます。後ろ足のかかとは床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げると、ふくらはぎが心地よく伸びます。20〜30秒ほどキープし、左右とも行うのがおすすめです。
ふくらはぎは歩くたびに血液を押し戻す働きをすると言われているため、柔軟性を保つことが足の重さやだるさの軽減につながる可能性があるようです。
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太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
太ももの裏側が硬くなると、股関節や膝の動きが悪くなり、足全体に疲れを感じやすくなることがあります。
床に座って片足を伸ばし、背中を丸めすぎないようにしながら体を前へ倒していきます。「少し伸びているな」と感じる位置で20〜30秒ほど保ちましょう。
反動をつける必要はありません。ゆっくり呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスしやすいと言われています。
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太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
歩きすぎた日や階段の上り下りが多かった日は、太ももの前側に疲労がたまりやすくなります。
立ったまま片足の足首を持ち、かかとをお尻へ近づけるように引き寄せましょう。膝同士を開かず、体が反らないように意識すると、太ももの前側がしっかり伸びます。
バランスが不安な場合は、壁や椅子につかまりながら行うと安心です。
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お尻（臀筋・梨状筋）ストレッチ
実は、お尻の筋肉が硬くなることでも足のだるさを感じる場合があると言われています。
椅子に座った状態で片足を反対側の膝に乗せ、背筋を伸ばしたまま上体を少し前へ倒します。お尻の奥がじんわり伸びる程度で十分です。
長時間座ることが多い方は、お尻まわりの筋肉がこわばりやすいため、休憩時間に取り入れてみるのもよいでしょう。
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股関節ストレッチ
股関節の動きが硬くなると、足全体の筋肉に余計な負担がかかることがあるようです。
足裏を合わせて座り、両膝をゆっくり床へ近づけるように開いていきます。無理に押さえつけるのではなく、自然な呼吸を続けながら20〜30秒ほどキープしてみてください。
股関節の柔軟性を保つことで、歩きやすさや足の動かしやすさのサポートにつながると言われています。
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ストレッチの効果を高めるセルフケア
ストレッチを続けているのに、「思ったより足のだるさが変わらないな」と感じることはありませんか？
そんなときは、ストレッチだけに頼るのではなく、普段の生活の中でできるセルフケアも取り入れてみましょう。血流や筋肉の状態は、日々の習慣にも影響を受けると言われています。そのため、足首をこまめに動かしたり、体を温めたりすることが、ストレッチのサポートにつながる可能性があるようです。
難しいことを始める必要はありません。毎日の生活に少し工夫を加えるだけでも、足のコンディションを整えるきっかけになると言われています。
ここでは、今日から実践しやすいセルフケアをご紹介します。
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足首を動かす簡単エクササイズ
「忙しくてストレッチをする時間がない…」という方は、まず足首を動かすことから始めてみましょう。
椅子に座ったまま、つま先を上下に動かしたり、足首を大きくゆっくり回したりするだけでも、ふくらはぎの筋肉が動きやすくなると言われています。デスクワーク中やテレビを見ながらでも取り組めるため、習慣にしやすい方法です。
長時間同じ姿勢が続く日は、1時間に1回程度を目安に足首を動かしてみるのもよいでしょう。こまめに体を動かすことが、血流を保つきっかけになると考えられています。
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入浴で血流を促す
足のだるさを感じる日は、シャワーだけで済ませるよりも、湯船にゆっくり浸かる方法がおすすめと言われています。
体が温まることで筋肉の緊張がやわらぎ、血液の流れもスムーズになりやすいと考えられています。お風呂上がりは筋肉が伸びやすい状態になるため、このタイミングでストレッチを行う方も多いようです。
熱すぎるお湯ではなく、ぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かると、リラックスしながらセルフケアがしやすくなると言われています。
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水分補給と適度な運動
意外と見落とされがちなのが、水分補給です。
体内の水分が不足すると血液の流れに影響が出やすくなる可能性があると言われています。そのため、のどが渇く前からこまめに水分を摂ることが大切です。
また、ウォーキングや軽い体操などの適度な運動を取り入れることもおすすめされています。激しい運動をする必要はありません。毎日少しずつ体を動かす習慣が、筋肉を使う機会を増やし、足のだるさ対策につながる場合があるようです。
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着圧ソックスは効果がある？
「着圧ソックスは履いたほうがいいの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
着圧ソックスは、足を適度に圧迫することで、むくみ対策のひとつとして利用されることがあると言われています。立ち仕事や長時間の移動が多い方に選ばれることも少なくありません。
ただし、すべての人に適しているわけではなく、サイズが合わないものや長時間の着用が負担になるケースもあるようです。違和感や痛みを感じた場合は使用を控え、自分の体に合った方法を選ぶことが大切と言われています。
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ストレッチをするときの注意点
「毎日ストレッチをしているのに、逆に足がつらくなった気がする…」そんな経験はありませんか？
ストレッチは手軽に始められるセルフケアですが、やり方を間違えると筋肉へ負担がかかることもあると言われています。大切なのは、無理をせず、自分の体の状態に合わせて行うことです。
「強く伸ばせば効果が高い」というわけではありません。呼吸を整えながら、気持ちよく伸びる範囲で続けることがポイントとされています。また、痛みやしびれなど普段と違う症状がある場合は、無理に続けないことも大切です。
ここでは、安全にストレッチを続けるために知っておきたいポイントをご紹介します。
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痛みを我慢して伸ばさない
「少し痛いくらいが効いている証拠」と思っていませんか？
実は、強い痛みを我慢しながらストレッチを行うことは、筋肉や腱へ負担をかける可能性があると言われています。無理に伸ばそうとすると、体が防御反応を起こし、かえって筋肉が緊張しやすくなる場合もあるようです。
目安は、「気持ちよく伸びている」と感じる程度です。痛みを感じたら少し力を抜き、自分に合った強さへ調整しながら続けてみましょう。
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呼吸を止めず20〜30秒キープする
ストレッチ中に息を止めてしまう方は意外と多いものです。
呼吸を止めると体に力が入りやすくなり、筋肉もリラックスしづらいと言われています。そのため、ゆっくり息を吐きながら20〜30秒ほど姿勢を保つことが基本とされています。
反動をつけて何度も弾むよりも、一定の姿勢でじっくり伸ばしたほうが、筋肉へ無理な負担をかけにくいようです。焦らず、自分のペースで行うことを心がけましょう。
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毎日続けることが重要
「1回やればすぐ楽になるかな」と期待する方もいるかもしれません。
しかし、ストレッチは一度だけで大きな変化を期待するものではなく、毎日少しずつ続けることが大切と言われています。短時間でも習慣化することで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなる可能性があるようです。
朝起きたあとやお風呂上がり、寝る前など、生活の中で続けやすい時間を決めておくと、無理なく習慣にしやすくなるでしょう。
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足のしびれや強い痛みがある場合は中止する
ストレッチ中やストレッチ後に、しびれや鋭い痛みが出た場合は注意が必要です。
筋肉の張りとは異なる強い痛みや、足へ電気が走るようなしびれが続く場合は、無理にストレッチを続けないほうがよいと言われています。症状によっては、筋肉以外の原因が関係している可能性も考えられるようです。
違和感が改善しない場合や日常生活に支障が出ている場合は、自己判断を続けず、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
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足のだるさが改善しないときは医療機関へ相談しよう
ストレッチやセルフケアを続けても、「なかなか足のだるさが改善しない」「以前より症状が強くなってきた」と感じることはありませんか？
足のだるさは、筋肉疲労や血流の低下が原因となることが多い一方で、中には病気が関係しているケースもあると言われています。そのため、セルフケアだけで様子を見続けるのではなく、症状によっては医療機関へ相談することも大切です。
「どのタイミングで来院すればいいの？」「どこへ相談したらいいの？」と迷う方もいるでしょう。ここでは、来院を検討したい症状や考えられる病気、相談先の選び方についてご紹介します。
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来院をおすすめする症状
「そのうち良くなるかな」と思っていても、次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
例えば、安静にしていてもだるさが改善しない、片足だけが急に腫れている、強い痛みやしびれを伴う、歩くことが難しいほど症状が続く場合などです。また、発熱や息苦しさなど、足以外の症状を伴うケースでも早めの相談がすすめられています。
「いつもの疲れとは違う」と感じたら、無理にストレッチを続けるよりも、一度医療機関へ相談することが安心につながると言われています。
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考えられる病気
足のだるさの背景には、さまざまな病気が隠れている可能性もあるようです。
例えば、腰の神経が影響を受ける疾患や、血管のトラブル、内科的な病気などでも、足の重さやだるさを感じる場合があると言われています。ただし、症状だけで原因を判断することは難しく、自己判断は避けたほうがよいとされています。
「ストレッチをしても改善しない」「症状が長引いている」という場合は、原因を確認するためにも専門の医療機関で相談することが大切です。
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整形外科・内科・接骨院はどう選ぶ？
「どこへ行けばいいの？」と迷う方は少なくありません。
腰や関節、筋肉、神経の症状が気になる場合は整形外科へ相談することが一般的と言われています。一方、むくみが強い、息切れや体調不良を伴う場合には、内科で相談するケースもあります。
また、筋肉の緊張や姿勢の崩れなど日常生活が影響していると考えられる場合には、接骨院へ相談する選択肢もあるようです。ただし、症状が強い場合や原因がはっきりしない場合は、まず医療機関で相談することがすすめられています。
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よくある質問（Q&A）
Q. 足のだるさはストレッチだけで改善しますか？
A. 筋肉の緊張や運動不足が原因の場合は、ストレッチがセルフケアのひとつになると言われています。ただし、すべての原因に当てはまるわけではありません。
Q. 毎日ストレッチをしても大丈夫ですか？
A. 痛みがなく、無理のない範囲であれば毎日続けることが大切と言われています。
Q. だるさとしびれが一緒にあります。ストレッチを続けてもいいですか？
A. 強いしびれや痛みを伴う場合は、無理に続けず医療機関へ相談することがすすめられています。
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国家資格：鍼灸師
のれん分けオーナー、代表取締役
東京メディカルスポーツ専門学校卒
～関わる人全ての笑顔と成長のために～
私は高校生の時にサッカーをしていて怪我を何度もしてしまい、チームのトレーナーさんが営んでいる整骨院にお世話になったのがきっかけでこの治療院業界を目指し始めました。 その時のトレーナーさんはサッカー部の遠征等で不定期な時間にも関わらず、ケガをした私の身体を丁寧に治療してくれました。 私はその時感じた「どんな時でも、親切、丁寧な対応」です！ この学びを大切に横芝光町という地域に根づく整骨院を開院したいというのが私の想いです。 当院では患者様が抱えている痛みをとるのは当たり前のこと、その痛みが再発しない状態を作っていくのが目標です。 痛みがとれ笑顔になり、その先にある生活を一緒に創っていきましょう！！
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