腰痛は筋肉不足が原因？筋力低下との関係
「最近、腰が痛いのは筋肉不足のせいなのかな？」と気になっている方もいるでしょう。たしかに、筋力が低下すると姿勢を保ちにくくなり、腰に負担がかかりやすくなると言われています。ただし、腰痛は筋肉不足だけで起こるとは限りません。普段の姿勢や運動不足、筋肉の柔軟性、仕事中の動き方など、いくつもの要素が関係している可能性があります。ここでは、筋肉不足と腰痛の関係を順番に見ていきましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
筋肉不足だけが腰痛の原因とは限らない
「筋肉をつければ腰痛は改善するの？」と思いますよね。実際には、腰痛の原因は一つではないと言われています。参考記事では、姿勢の乱れや座り仕事、立ち仕事による持続的な負担なども腰痛に関係すると紹介されています。
さらに、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが関係しているケースもあるため、「筋肉不足だから」と自己判断するのは注意が必要です。痛みが強い場合や足のしびれを伴うときは、無理に筋トレを始めるのではなく、医療機関への来院を検討しましょう。
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体幹の筋肉が腰椎や骨盤を支える仕組み
「腰は背筋だけで支えているのでは？」と思うかもしれませんが、実は多くの筋肉が協力しています。腹横筋や多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などの筋肉は、体幹を内側から支える役割を持つと言われています。
これらがうまく働くことで、いわばコルセットのように腰椎や骨盤周辺を安定させやすくなります。そのため、腰痛対策では腹筋だけを鍛えるのではなく、体幹全体のバランスを考えることが大切です。
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筋力低下によって姿勢が崩れやすくなる
「気づくと猫背になっている」「立っていると腰が反ってしまう」という方は、姿勢を支える筋肉がうまく使えていない可能性があります。
筋力が低下すると、背骨や骨盤を安定した位置に保ちづらくなり、特定の筋肉へ負担が偏りやすいと言われています。ただし、単純に筋肉量を増やせばよいわけではありません。無理な筋トレはかえって腰への負担を増やす場合もあるため、自分の体に合った方法で取り組むことが重要です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
運動不足・長時間のデスクワークが腰痛につながる理由
「一日中座っているだけなのに、どうして腰がつらいの？」と感じることもありますよね。長時間同じ姿勢を続けると、腰周辺の筋肉に負担が集中しやすくなると言われています。
特にデスクワーク中心の生活では、体幹やお尻の筋肉を使う機会が少なくなりがちです。運動不足が重なると体を支える力も低下しやすいため、こまめに立ち上がったり歩いたりして、同じ姿勢を続けすぎない工夫が大切でしょう。
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柔軟性の低下や筋肉の使い方も腰痛に関係する
腰痛を考えるときは、「筋肉があるか、ないか」だけを見るのでは不十分です。筋肉が硬くなっていたり、特定の部分ばかりを使っていたりすると、体の動きに偏りが出る可能性があります。
「筋トレをしているのに腰がつらい」という場合も、鍛え方や体の使い方が合っていないことが考えられます。参考記事でも、自己流で一部分だけを鍛えるのではなく、全身の筋バランスや体幹の働きを考えることが大切だとされています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
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筋肉不足による腰痛にみられやすい特徴とセルフチェック
「もしかして、自分の腰痛は筋肉不足が関係しているのかな？」と気になる方もいるでしょう。筋力が低下すると、腰や骨盤を支える力が弱くなり、日常のちょっとした動作でも負担を感じやすくなると言われています。ただし、腰痛にはさまざまな原因があるため、特徴だけで判断するのは注意が必要です。まずは普段の姿勢や動き方を振り返ってみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
同じ姿勢を続けると腰がつらくなる
「座っているだけなのに腰が重い」と感じることはありませんか？長時間同じ姿勢を続けると、腰まわりの筋肉に負担が集中しやすいと言われています。特にデスクワークが多い方は、こまめに立ち上がったり姿勢を変えたりすることが大切です。
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立ち上がるときや歩き始めに痛みを感じる
「椅子から立つ瞬間に腰が気になる」という場合もあります。体幹やお尻の筋肉が十分に使えていないと、立ち上がる動作で腰に負担がかかりやすくなると言われています。ただし、痛みが強いときは無理に動かさないようにしましょう。
猫背や反り腰になりやすい
鏡を見ると「思ったより猫背かも」「腰が反っている気がする」と感じる方もいるでしょう。筋力や柔軟性のバランスが崩れると、姿勢を保ちづらくなると言われています。姿勢のクセも腰への負担に関係する可能性があります。
片足立ちや椅子からの立ち上がりが不安定
片足で立ったときにふらついたり、椅子から手を使わないと立ちづらかったりする場合は、下半身や体幹の筋力が低下している可能性があります。ただし、これだけで筋肉不足による腰痛とは判断できません。あくまで日常動作を振り返る目安として考えましょう。
運動習慣がなく疲れやすい
「最近ほとんど運動していない」「少し歩くだけで疲れる」という方は、活動量の低下によって筋力が落ちている可能性があります。運動不足が続くと、体を支える筋肉を使う機会も減りやすいと言われています。無理のない範囲で歩く時間を増やすなど、少しずつ体を動かすことが大切です。
セルフチェックだけでは原因を断定できない
ここまで当てはまる項目が多くても、「腰痛の原因は筋肉不足だ」とは言い切れません。腰痛には筋肉や姿勢だけでなく、腰椎や神経などが関係しているケースもあると言われています。強い痛みや足のしびれ、力が入りにくい感覚がある場合は、自己判断せず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
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腰痛対策で鍛えたい筋肉
「腰痛対策なら腹筋だけ鍛えればいいの？」と思う方もいるかもしれません。実際には、腰は一つの筋肉だけで支えているわけではなく、お腹や背中、お尻など多くの筋肉が協力して姿勢を保っていると言われています。参考記事でも、部分的に鍛えるのではなく、体幹を中心に全身の筋バランスを整えることが大切だと紹介されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
腹圧を高めて腰を支える腹横筋
「腹筋というと上体起こしをイメージする」という方も多いですよね。腹横筋はお腹の深い部分にあり、体幹を安定させるインナーコアの一つと言われています。うまく働くことで、お腹まわりを内側から支え、腰への負担を分散しやすくなるとされています。
背骨を安定させる多裂筋
多裂筋は背骨の近くにある小さな筋肉で、背骨を細かく安定させる役割があると言われています。「大きな筋肉を鍛えれば十分」と思いがちですが、こうした深い部分の筋肉も腰を支えるうえで重要とされています。
姿勢を維持する脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中から腰にかけて広がり、立つ・座るといった姿勢を保つ際に働く筋肉です。筋力が低下すると姿勢を維持しづらくなり、腰まわりへ負担が偏る可能性があると言われています。ただし、無理な背筋運動は腰を反らしすぎる場合があるため注意しましょう。
骨盤と股関節を支える大殿筋・中殿筋
「腰痛なのに、お尻も鍛えるの？」と意外に思うかもしれません。大殿筋や中殿筋などの殿筋群は、骨盤や股関節の安定に関係すると言われています。歩く、立ち上がるといった動作でも使われるため、腰だけでなくお尻まで含めて考えることが大切です。
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋
腸腰筋は腰椎から骨盤、太もも付近につながる筋肉で、股関節を動かしたり姿勢を保ったりするときに働くと言われています。座る時間が長い生活では硬くなりやすい場合もあるため、筋力だけでなく柔軟性にも目を向けたいところです。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが重要
腰痛対策では、「腹筋を100回」「背筋だけを集中的に」といった偏った方法ではなく、複数の筋肉をバランスよく使える状態を目指すことが大切と言われています。参考記事でも、腹筋群や多裂筋、脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋群など、多くの筋肉が共同して腰を支えていると紹介されています。痛みがあるときは無理に鍛えず、自分の状態に合わせて取り組みましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
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筋肉不足による腰痛を改善・予防する方法
「腰痛対策として何から始めればいいの？」と迷う方も多いですよね。筋肉不足が気になる場合は、いきなり強い負荷をかけるよりも、体幹やお尻を少しずつ使うことが大切と言われています。参考記事でも、腰を支える筋肉をバランスよく働かせることが重要だと紹介されています。痛みの程度を確認しながら、無理のない範囲で続けていきましょう。
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初心者でも取り組みやすいドローイン
「運動が苦手でもできる？」という方には、呼吸をしながらお腹を軽くへこませるドローインが取り入れやすいでしょう。腹横筋など体幹の深い部分を意識しやすい方法と言われています。息を止めず、力みすぎないことがポイントです。
腰への負担を抑えたブリッジ
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるブリッジは、大殿筋や体幹周辺を使う運動として知られています。「腰を反らせればいい」というわけではありません。お尻を意識しながら、痛みのない高さまで上げるようにしましょう。
正しいフォームで行うスクワット
スクワットはお尻や太ももを使いやすい運動と言われています。ただし、膝や腰だけに負担が偏らないよう注意が必要です。背中を丸めすぎず、お尻を後ろへ引くようなイメージで行うとフォームを整えやすくなります。
痛みがない場合に取り入れるバードドッグ
四つ這いから対角線上の手足を伸ばすバードドッグは、体幹の安定性を高める運動として用いられています。「グラグラする」という場合は、まず片手や片足だけから始めてもよいでしょう。腰痛が強い時期は無理に行わないことが大切です。
お尻・腸腰筋・太もも裏のストレッチ
筋肉不足だけでなく、柔軟性の低下も腰への負担に関係すると言われています。お尻や腸腰筋、太もも裏を気持ちよく伸ばす程度にストレッチしてみましょう。反動をつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けてください。
ウォーキングで無理なく全身を動かす
「筋トレは続かなそう」という方は、ウォーキングから始める方法もあります。歩くことで下半身や体幹を使う機会が増え、運動不足の解消にも役立つと言われています。まずは短時間から始め、疲れを翌日に残さない程度を意識すると続けやすいでしょう。
日常生活の姿勢と座り方を見直す
運動だけ頑張っても、一日中同じ姿勢では腰に負担がかかりやすくなります。椅子に深く座る、足を組むクセを減らす、30分〜1時間を目安に姿勢を変えるなど、普段の過ごし方も見直してみましょう。
筋トレの回数・頻度・継続期間の目安
「毎日たくさんやったほうがいい？」と思うかもしれませんが、回数を増やせばよいとは限りません。少ない回数から始め、フォームを崩さず続けることが大切と言われています。痛みや体力には個人差があるため、翌日に強い痛みが残る場合は負荷を減らしましょう。腰痛が悪化する、しびれが出るといった場合には運動を中止し、医療機関への来院を検討してください。
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腰痛があるときの注意点と医療機関を受診する目安
「筋肉不足なら、痛くても鍛えたほうがいいの？」と考える方もいるでしょう。しかし、腰痛がある状態で無理に筋トレをすると、かえって負担が増える可能性があると言われています。特に、しびれや脱力などを伴う場合は、筋肉不足だけが原因とは限りません。症状を見ながら、運動を続けてよい状態なのか慎重に判断することが大切です。
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痛みを我慢して腹筋や背筋運動をしない
「鍛えればそのうち楽になるはず」と痛みを我慢するのは避けましょう。参考記事でも、腰痛の原因を確認せず闇雲に筋トレすると、腰を痛める可能性があると言われています。特に上体起こしや強い背筋運動は、痛みが出る場合には無理に続けないことが大切です。
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反動を使う運動や重い負荷を避ける
反動をつけて勢いよく動いたり、いきなり重い負荷をかけたりすると、腰への負担が増える可能性があります。「これくらいなら大丈夫」と無理をせず、まずは軽い運動から始めましょう。フォームを崩さず動ける範囲に調整することもポイントです。
筋トレで痛みやしびれが強くなった場合は中止する
運動中や運動後に腰痛が強くなったり、新たに足のしびれが出たりした場合は、一度中止しましょう。参考記事でも、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある状態で無理に腰を曲げたり反らしたりすると、症状が悪化する可能性があると言われています。
足のしびれ・脱力・歩きにくさがある場合
「腰だけでなく足までしびれる」「足に力が入りづらい」といった症状には注意が必要です。神経への影響を伴う脊椎の病気では、下肢のしびれや筋力低下、歩行のしづらさがみられることがあると言われています。こうした場合は自己流の筋トレを続けず、整形外科への来院を検討しましょう。
排尿・排便の異常や股周辺のしびれがある場合
排尿や排便がしづらい、感覚がおかしい、股周辺にしびれがあるといった症状は、神経への強い影響が関係している可能性があります。脊髄や神経が圧迫される病気では膀胱・直腸障害が現れる場合もあると言われているため、放置せず速やかに医療機関へ相談することが重要です。
発熱・夜間痛・安静時痛を伴う場合
「寝ていても痛い」「発熱もある」という腰痛は、単純な筋肉不足とは限りません。腰周辺の痛みと発熱を伴う病気もあると言われています。 いつもと違う強い痛みや安静にしても続く症状がある場合は、早めに医療機関へ来院しましょう。
整形外科・接骨院・整体はどう選ぶ？
強い痛みやしびれ、脱力などがある場合は、まず整形外科で画像検査などを含めて原因を確認する選択肢があります。参考記事でも、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などは医療機関での検査が必要になる場合があると言われています。 接骨院や整体を利用する場合も、症状を確認したうえで適切に選ぶことが大切でしょう。
腰痛と筋肉不足に関するよくある質問
「腹筋を鍛えれば腰痛は改善する？」という疑問がありますが、腹筋だけを鍛えればよいとは限りません。腰は腹横筋や多裂筋、脊柱起立筋、殿筋群など多くの筋肉で支えられていると言われています。 また、「腰痛があっても運動していい？」という場合は、痛みの強さやしびれの有無によって異なります。無理をせず、自分の状態に合わせて運動量を調整しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/lower-back-pain-lack-of-muscle-strength/
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国家資格：鍼灸師
のれん分けオーナー、代表取締役
東京メディカルスポーツ専門学校卒
～関わる人全ての笑顔と成長のために～
私は高校生の時にサッカーをしていて怪我を何度もしてしまい、チームのトレーナーさんが営んでいる整骨院にお世話になったのがきっかけでこの治療院業界を目指し始めました。 その時のトレーナーさんはサッカー部の遠征等で不定期な時間にも関わらず、ケガをした私の身体を丁寧に治療してくれました。 私はその時感じた「どんな時でも、親切、丁寧な対応」です！ この学びを大切に横芝光町という地域に根づく整骨院を開院したいというのが私の想いです。 当院では患者様が抱えている痛みをとるのは当たり前のこと、その痛みが再発しない状態を作っていくのが目標です。 痛みがとれ笑顔になり、その先にある生活を一緒に創っていきましょう！！
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