筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？
「肩こりを軽くしたくて筋トレを始めたのに、前よりつらい気がする……」という方もいるでしょう。筋トレそのものが悪いわけではありません。ただし、フォームや負荷が合っていないと、首から肩にかけて余計な負担がかかると言われています。参考記事でも、慣れないうちから高い負荷をかけると、肩こりが悪化するおそれがあると紹介されています。
筋トレによって一時的に肩こりが強くなることはある
「運動後に肩が重いのは失敗？」
必ずしもそうとは限りません。普段あまり使っていない筋肉を動かすと、疲労や筋肉痛によって一時的に張りを感じる場合があります。数日で和らぐか、痛みが続くかを確認しましょう。
首や肩に力が入りすぎている
ダンベルを持つときに肩をすくめていませんか。苦しいフォームになると、僧帽筋の上部や首周辺に力が集中しやすくなります。「肩を下げたまま動かせているか」を意識することが大切です。
重量や回数が自分の筋力に合っていない
「重いほど効果が高そう」と考えがちですが、無理な重量はフォームの乱れにつながります。反動を使わなければ動かせない場合は、負荷を下げたほうがよいでしょう。
胸・肩・腕ばかり鍛えて筋肉のバランスが崩れている
胸の筋肉ばかりを鍛えると、肩が前へ引っ張られやすくなると言われています。参考記事では、大胸筋が縮まり、僧帽筋が引っ張られる姿勢が続くことも肩こりの一因として挙げられています。背中や肩甲骨周辺もバランスよく動かしましょう。
トレーニングによる疲労が回復していない
毎日同じ部位を鍛えていると、筋肉が回復する前に新たな負担が加わります。「休むと怠けている気がする」と思わず、休息や睡眠もトレーニングの一部と考えてください。
ウォーミングアップやストレッチが不足している
体が冷えた状態で急に負荷をかけると、動きが硬くなりがちです。肩甲骨を回す、胸をゆっくり伸ばすなど、軽い準備運動から始めるとスムーズです。
肩こりではなく筋肉痛や肩のけがである可能性もある
動かしたときに鋭く痛む、腫れがある、腕が上がりにくいといった場合は、一般的な肩こりとは異なる可能性があります。無理に筋トレを続けず、症状が強いときは整形外科などへ来院しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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肩こりをひどくしやすい筋トレとNG動作
「肩こりを軽くするために筋トレを始めたのに、かえって首や肩がつらい……」という場合は、種目よりも動作や負荷に問題があるのかもしれません。参考記事では、慣れないうちから高い負荷をかけると、狙った筋肉をうまく使えず、肩こりを悪化させるおそれがあると言われています。無理に頑張らず、フォームを優先しましょう。
ショルダープレスで肩をすくめる
「腕を上げると、肩まで持ち上がってしまう」という方は要注意です。肩をすくめた状態では、首から肩につく僧帽筋上部へ負担が偏りやすいと言われています。軽い重量に変え、首を長く保つイメージで動かしてみてください。
サイドレイズで重すぎるダンベルを使う
重いダンベルを反動で持ち上げると、肩ではなく首周辺まで力みがちです。「最後までゆっくり動かせるか」を重量選びの目安にするとよいでしょう。
シュラッグで僧帽筋上部を使いすぎる
シュラッグは肩をすくめる動作が中心です。もともと首や肩が張りやすい方が高負荷で繰り返すと、違和感が強くなる場合があります。回数や重量を控え、状態を確かめながら行いましょう。
ベンチプレスで首や肩に力を入れる
「バーを上げなければ」と頑張るほど、頭をベンチへ押しつけたり、肩をすくめたりしやすくなります。肩甲骨を安定させ、首に余計な力を入れないことが大切です。
腕立て伏せで頭が前に出る
疲れてくると、あごや頭だけが前へ出ることがあります。この姿勢では首の後ろへ負担がかかりやすいため、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。難しい場合は、膝をついて行う方法もあります。
デッドリフトで背中や首を丸める
重さに耐えられず背中が丸まったり、鏡を見るために首を反らしたりすると、首や肩へ余分な負担が加わります。目線を自然に保ち、フォームが崩れる前にセットを終えてください。
痛みを我慢してトレーニングを続ける
「少しくらいなら大丈夫」と続けるのはおすすめできません。鋭い痛みやしびれ、腕の動かしづらさがある場合は筋トレを中止し、症状が続くときは整形外科などへ来院しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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筋トレで肩こりを悪化させないためのポイント
「肩こり対策で筋トレを始めたのに、終わったあとのほうが重い気がする……」そんなときは、頑張り方を少し見直してみましょう。参考記事では、慣れない段階で高い負荷をかけると、狙った筋肉をうまく使えず、肩こりを悪化させるおそれがあると言われています。大切なのは、重さや回数を競うことではなく、首や肩に余計な力を入れずに動かすことです。
重量を下げて正しいフォームを優先する
「軽くしたら効果がなくなりそう」と感じるかもしれません。しかし、反動を使ったり姿勢が崩れたりする重量では、首や肩へ負担が偏りやすくなります。ゆっくり動かせる重さから始めましょう。
肩をすくめず首を長く保つ
腕を上げるとき、肩まで耳に近づいていませんか。肩をすくめる動作では僧帽筋上部が働くと言われています。頭を上へ引っ張られるような感覚で、肩を軽く下げておくのがポイントです。
呼吸を止めず力みを減らす
重いものを持つと、つい息を止めがちです。「上げるときに吐く、戻すときに吸う」と決めると、全身の力みを抑えやすくなります。
セット数やトレーニング頻度を見直す
毎日続ければよいとは限りません。肩周辺の張りが残っている場合は、セット数を減らしたり休養日を設けたりして、回復する時間を取りましょう。
胸だけでなく背中や肩甲骨周辺も鍛える
胸ばかり鍛えると、筋肉のバランスが偏る可能性があります。参考記事では、前側と後ろ側の筋肉のバランスが姿勢に関係すると言われています。ローイングなども取り入れてみてください。
トレーニング前後に肩甲骨を動かす
いきなり負荷をかけるのではなく、肩回しやタオルを使った軽い運動から始めます。終了後もゆっくり動かし、張り具合を確認するとよいでしょう。
鏡や動画でフォームを確認する
「自分では真っすぐのつもり」でも、動画を見ると肩が上がっていることがあります。正面と横から撮影し、首・背中・肩の位置を確認しましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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肩こり改善のために取り入れたい筋トレとセルフケア
「肩こりが気になるなら、肩だけを鍛えればいいの？」と思う方もいるでしょう。実際には、肩甲骨を支える筋肉を動かし、胸や首周辺の緊張をためないことが大切だと言われています。参考記事では、筋肉の前後バランスが崩れると姿勢にも影響しやすいため、低い負荷から正しく鍛える方法が紹介されています。
肩甲骨を寄せるローイング
「腕で引く」というより、左右の肩甲骨を背中の中央へ近づけるイメージで行います。背中が丸まらない軽めの負荷を選び、ゆっくり戻すところまで丁寧に動かしましょう。
僧帽筋中部・下部を鍛えるエクササイズ
僧帽筋の中部は肩甲骨を内側へ寄せ、下部は肩を下げる動きに関わると言われています。うつ伏せで腕を上げる運動などを行う際は、肩をすくめず、首を長く保つことがポイントです。
前鋸筋を鍛えるウォールプッシュアップ
壁に両手をつき、腕立て伏せのように体を近づけます。戻るときは壁を押し、肩甲骨を外側へ動かす感覚を意識してください。「床で行うのはきつい」という方でも取り組みやすい方法です。
胸の筋肉を伸ばすストレッチ
前かがみの姿勢が続くと、大胸筋が縮まり、背中側の筋肉が引っ張られやすいと言われています。壁や柱に手を置き、胸を開くように体をゆっくりひねりましょう。
首や肩を温めて血流を促す
慢性的な張りには、蒸しタオルや入浴で心地よく温める方法があります。ただし、運動直後に強い痛みや熱っぽさがある場合は、無理に温めないほうがよいでしょう。
筋トレ後は十分な休息と睡眠を取る
「毎日やったほうが早く改善しそう」と思いがちですが、疲労が残ったままでは首や肩が力みやすくなります。張りが強い日は休み、睡眠時間も確保してください。
デスクワーク中の姿勢も見直す
運動だけでなく、普段の姿勢にも目を向けましょう。画面の高さを調整し、肘を机に置いて肩の力を抜きます。30分から1時間ごとに立ち上がり、肩甲骨を軽く動かす習慣もおすすめです。
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筋トレ後の肩こりが改善しない場合の来院目安
「筋肉痛だと思って休んでいるけれど、なかなか肩が楽にならない……」というときは、単なる疲労ではない可能性も考えられます。参考記事では、筋トレは正しい方法で行わないと肩こりが悪化することもあると言われています。痛みを我慢して再開せず、次の症状がないか確認してみましょう。
強い痛みや腫れがある
「いつもの張りとは違う」と感じるほど痛む場合や、肩が腫れて熱を持っている場合は、筋トレを中止してください。転倒や重量物を扱った直後から痛むときも、早めに整形外科へ来院するのがおすすめです。
腕や手にしびれ・脱力がある
肩こりに加えて、腕や手がしびれる、握力が落ちた、物を落としやすいといった症状には注意が必要です。神経などが関係している可能性もあると言われているため、自己判断で筋トレを続けないようにしましょう。
肩を動かせる範囲が狭くなっている
腕を上げにくい、背中へ手を回せないなど、以前より動かせる範囲が狭くなった場合も来院の目安です。「硬いだけ」と無理に伸ばすと、痛みが強まることがあります。
夜間痛や安静時の痛みがある
寝ていると肩が痛む、何もしていなくてもズキズキするときは、一般的な肩こりとは異なる場合があります。肩の運動障害や夜間痛は、肩関節周辺の問題でもみられると言われています。
筋トレを休んでも症状が改善しない
数日休み、負荷を避けても痛みやしびれが続くなら、フォームだけが原因とは限りません。長引く場合は整形外科へ相談し、必要な検査を受けましょう。
整形外科・接骨院・整体はどう選ぶ？
しびれ、脱力、腫れ、強い痛みがある場合は、画像検査などを受けられる整形外科が選択肢になります。日本整形外科学会でも、原因となる病気が疑われる肩こりは、まず整形外科医へ相談するよう案内されています。 接骨院や整体は、医療機関で重大な問題がないことを確認したうえで、体の使い方を見直したい場合に検討しましょう。
筋トレと肩こりに関するよくある質問（Q&A）
Q．痛みが少し残っていても筋トレしてよいですか？
A．無理に続けず、痛みが出る種目は休みましょう。
Q．何日休めば再開できますか？
A．期間だけで決めず、日常動作で痛みが出ないかを目安にしてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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国家資格：鍼灸師
のれん分けオーナー、代表取締役
東京メディカルスポーツ専門学校卒
～関わる人全ての笑顔と成長のために～
私は高校生の時にサッカーをしていて怪我を何度もしてしまい、チームのトレーナーさんが営んでいる整骨院にお世話になったのがきっかけでこの治療院業界を目指し始めました。 その時のトレーナーさんはサッカー部の遠征等で不定期な時間にも関わらず、ケガをした私の身体を丁寧に治療してくれました。 私はその時感じた「どんな時でも、親切、丁寧な対応」です！ この学びを大切に横芝光町という地域に根づく整骨院を開院したいというのが私の想いです。 当院では患者様が抱えている痛みをとるのは当たり前のこと、その痛みが再発しない状態を作っていくのが目標です。 痛みがとれ笑顔になり、その先にある生活を一緒に創っていきましょう！！
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